سلامت قلب بسیار مهم است - توصیه های کاربردی و سریع

این مورد را ارزیابی کنید
(0 رای‌ها)

سلامت قلب نقش بسیار مهمی در سلامتی کلی انسان دارد. از همین رو تلاش در جهت بهبود سلامتی قلب دارای اهمیت فراوانی است.

چند توصیه مهم برای سلامت قلب

ترک سیگار

اگر جزو افرادی هستید که سیگار می‌کشند، باید سیگار را ترک کنید. در واقع این کار یکی از بهترین کارهاست که برای سلامت قلب می‌توانید انجام دهید.

 

سیگار کشیدن یکی از اصلی‌ترین دلایل بیماری‌های قلبی عروقی است. خوب است بدانید که یک سال بعد از ترک سیگار، احتمال وقوع حمله قلبی در شما نصف زمانی که سیگار می‌کشیدید می‌شود.

فعال باشید و تحرک داشته باشید

فعال بودن می‌تواند احتمال وقوع بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر آن، داشتن فعالیت بدنی برای بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس بسیار مفید است.

سعی کنید در هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط شامل ورزش‌هایی مثل ایروبیک داشته باشید. برای رسیدن به این هدف کافی است 5 روز در هفته و هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

البته لازم نیست برای این کار زمان خاصی بگذارید و می‌توانید این کار را در بین کارهای خود بگنجانید. به‌طور مثال می‌توانید با دوچرخه به محل کار خود بروید.(البته اگر آلودگی هوا اجازه بدهد.

وزن خود را کنترل کنید

داشتن اضافه‌وزن منجر به افزایش احتمال بیماری‌های قلبی می‌شود. بنابراین خوب است از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که دارای مقادیر کم‌ چربی و قند و مقادیر زیاد میوه و سبزیجات است پیروی کنید. حال اگر این رژیم غذایی را با فعالیت بدنی ترکیب کنید می‌توانید معجزه آن را روی سلامت کل بدن و قلب خود مشاهده کنید.

فیبر بیشتری بخورید

سعی کنید فیبر زیادی بخورید تا به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی خود کمک کنید. بنابراین خوب است حداقل 30 گرم در روز فیبر بخورید. همچنین سعی کنید فیبر را از منابع گوناگونی مثل جو، سبوس، غلات کامل، سیب‌زمینی و سایر میوه‌ها و سبزیجات فیبردار دریافت کنید.

 

چربی‌های اشباع را کاهش دهید

خوردن زیاد غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع بالایی هستند، می‌تواند سطح کلسترول خون را در انسان افزایش دهد و همان‌طور که می‌دانید افزایش کلسترول خون معادل افزایش احتمال بیماری‌های قلبی است.

بنابراین سعی کنید خوردن غذاهایی که دارای چربی اشباع زیادی هستند را محدود کنید. به‌عنوان‌مثال بهتر است از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید.

از برنامه 5 بار در روز استفاده کنید

برنامه 5 بار در روز یک برنامه و کمپین در برخی کشورها مثل امریکا، انگلیس، فرانسه و آلمان است که طی آن افراد را تشویق به مصرف حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز می‌کند. بنابراین سعی کنید هر روز 5 وعده از انواع میوه‌ها یا سبزیجات استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات منابع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

همچنین راه‌های بسیار خلاقانه و خوش‌طعمی برای پیروی از برنامه 5 بار در روز وجود دارد. به‌عنوان مثل افزودن تکه‌های میوه به برخی خوراکی‌هایی که امکان افزودن میوه به آن‌ها وجود دارد از قبیل غلات و یا افزودن سبزیجات به سس‌هایی مثل سس پاستا می‌تواند بسیار خوشایند باشد.

 

مصرف نمک را کاهش دهید

برای داشتن فشارخون سالم لازم است که نمک را از روی میز غذای خود حذف کنید و در آشپزی نیز سعی کنید از نمک کمتری استفاده کنید. اگر فقط چند بار غذای خود را بدون نمک بچشید، می‌توانید به‌طور کامل آن را از رژیم خود حذف کنید.

 

گفتنی است باید حواستان به میزان نمک غذاهای آماده و یا نیمه آماده نیز باشد. لازم به ذکر است بیشترین میزان نمک مصرفی ما از طریق غذاهای آماده‌ای که خریداری می‌کنیم دریافت می‌شود. می‌توانید برای آگاهی از میزان نمک غذاها به برچسب روی آن‌ها نگاه کنید. اگر غذایی بیشتر از 1.5 گرم نمک به ازای هر 100 گرم داشته باشد، در واقع دارای نمک زیادی است.

 

لازم به ذکر است افراد بزرگسال نباید بیشتر از 6 گرم نمک در هر روز مصرف کنند که 6 گرم چیزی در حدود یک قاشق چای‌خوری است.

ماهی بخورید

سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید و همچنین سعی کنید یک وعده از آن 2 وعده را از ماهی چرب استفاده کنید. ماهی‌هایی مثل ساردین و سالمون منابع خوبی از اسید چرب امگا 3 هستند که می‌توانند از انسان در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت کنند.

 

توجه داشته باشید که زنان باردار و زنانی که در حال شیردهی به نوزاد هستند نباید بیشتر از 2 وعده ماهی چرب در هر هفته مصرف کنند.

 

برچسب روی غذاها را بخوانید

وقتی در حال خرید هستید، خوب است که حواستان به برچسب روی بسته‌بندی غذاها و خوراکی‌ها باشد تا متوجه شوید چه میزان کالری، چربی، نمک و قند در آن‌ها وجود دارد که قرار است آن‌ها را بخورید.

 

شناخت میزان مواد غذایی موجود در خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنیم و مطابقت دادن آن‌ها با رژیم غذایی خود می‌تواند تلاش خوبی در جهت داشتن رژیم غذایی سالم باشد.

 

فشارخون خود را کنترل کنید

فشارخون چیزی نیست که معمولاً بتوان آن را احساس کرد. فشارخون اگر بالا باشد می‌تواند منجر به بیماری‌های قلب و عروق شود و شاید زمانی متوجه آن شوید که کمی دیر شده باشد. بنابراین سعی کنید سبک زندگی خود را طوری انتخاب کنید که آن سبک زندگی تمایلی به سمت فشارخون بالا نداشته باشد و گاهی اوقات نیز فشارخون خود را برای اطمینان خاطر اندازه‌گیری کنید. ورزش کردن، پرهیز از رژیم غذایی ناسالم، سیگار و نمک زیاد از جمله مواردی است که از بروز فشارخون بالا پیشگیری می‌کند.

غربالگری بیماران قلبی عروقی :

برای غربالگری این بیماران از بررسی پروفایل کامل لیپیدهای خون شامل :کلسترول توتال-HDL-تری گلیسرید ناشتا استفاده می شود.

 

عوامل خطر:

کم تحرکی – چاقی و اضافه وزن – دیابت – استرس روانی – مصرف الکل – استعمال دخانیات – مصرف غذاهای فراوری شده.

 

اساس رژیم غذایی بیماران قلبی مشابه افراد سالم بوده تنها کنترل مقدار چربی –نمک و شیرینی مصرفی بسیار ضروری است.

توصیه هایی در مورد رژیم غذایی مبتلایان به بیماری های قلبی- عروقی:

۱-رسیدن به وزن نرمال:بر اساس مطالعات افراد دارای چربی اضافه(بخصوص در ناحیه شکم) بیش از دیگران به بیماری قلبی دچار می شوند .افزایش وزن منجر به بالا رفتن بار قلب ،افزایش کلسترول و بالا رفتن فشار خون و کاهش HDL خواهد شد . هم چنین چاقی خطر بروز دیابت را نیز افزایش می دهد.

 

۲-مصرف نان سبوس دار و غلات کامل:بر اساس کالری مورد نیاز از انواع نان سبوس دار (بربری ،سنگک،نان جو)وغلات کامل(عدس ،لوبیا،نخود،…)استفاده کنید و از مصرف چیپس،پفک،بیسکویت های چرب و نان خامه ایی پرهیز کنید.

 

۳- مصرف سبزی ها:مصرف انواع سبزیجات برگ سبز وتیره (انواع کلم ها،کاهو،فلفل دلمه ایی،هویج)در برنامه روزانه خود بگنجانید.

 

۴- مصرف میوه ها: مصرف روزانه منابع فیبر محلول (پکتین)همچون سیب،مرکبات،توت فرنگی در کاهش کلسترول خون بسیار مفید خواهد بود.

 

۵- مصرف فراورده های لبنی : باید از لبنیات کم چرب استفاده کنید ،و ممصرف فرآورده هایی همچون کره،سرشیر،خامه را از لیست غذایی خود حذف نمایید.

 

۶- مصرف سفیده تخم مرغ محدودیتی ندارد اما زرده بدلیل کلسترول بالا نباید بیش از ۲عدد در هفته مصرف گردد.

 

۷-گوشت ها: حتی الامکان از گوشت های سفید(مرغ-ماهی)استفاده نمایید.پنیر مصرفی نیز باید از نوع کم نمک وکم چرب باشد.

 

۸- روغن ها : مصرف روغن جامد (به دلیل رسوب در دیواره شریان) ،سس‌های چرب وکره گیاهی (به دلیل اسیدهای چرب ترانس) اکیدا ممنوع می باشد.بهترین روغن مصرفی برای این گروه سویا،افتابگردان،زیتون و کانولا می باشد .

 

۹- نمک : مصرف بی رویه نمک موجب افزایش فشار خون و بالا رفتن فشار وارده بر قلب ،کلیه ها و تمام اعضای بدن خواهد شد.

 

۱۰- ورزش : به منظور بهبود وضعیت قلبی و کاهش وزن مطلوب علاوه بر برنامه غذایی متعادل ،داشتن برنامه ورزشی منظم(۳۰دقیقه در روز)مفید میباشد.

 

۱۱-مصرف قند و شکر ،عسل،خرما و تمام موا شیرین و نشاسته ایی باید کنترل شود چرا که شیرینی زیا موجب چاقی و افزایش تری گلیسرید خون و بیماری دیابت خواهد شد.

 

۱۲ مصرف ادویه جات تند مثل فلفل تند،مواد کافیین دار مثل قهوه و شکلات و چای غلیظ می توانند تعداد ضربان قلب را افزایش دهند ،بنابراین در مصرف انها باید اعتدال را رعایت کرد.

 

۱۳- بهتر است روش پخت تمام مواد غذایی به صورت آبپز و کبابی باشد.

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.

Image
رسیدن به وزن نرمال:بر اساس مطالعات افراد دارای چربی اضافه(بخصوص در ناحیه شکم) بیش از دیگران به بیماری قلبی دچار می‌شوند . افزایش وزن منجر به بالا رفتن بار قلب ،افزایش کلسترول و بالا رفتن فشار خون و کاهش HDL خواهد شد . هم چنین چاقی خطر بروز دیابت را نیز افزایش می دهد.

شبکه های اجتماعی

اینستاگرام
لینکداین
فیسبوک
آپارات
توییتر

آدرس مطب دکتر پریسا مولایی متخصص قلب